Πώς τα Μυστικά Μοντέλα της Βικτώριας παραμένουν τόσο ομαλά; Αυτό το Paddle Board-Inspired Workout

0

Αναρωτηθήκατε ποτέ τι ακριβώς χρειάζεται για να αποκτήσετε έναν πυρήνα όπως τονίζεται ως μοντέλο Victoria’s Secret; Γιόγκα με μια συστροφή, αποδεικνύεται. Ανεξάρτητα από το αν θα γυρίσετε μια πασαρέλα οποτεδήποτε σύντομα, δοκιμάστε να βγάλετε την πρακτική σας γιόγκα από το στούντιο και σε ένα Board Indo Yoga για μια ισορροπημένη προπόνηση που μιμείται την εμπειρία του να βρίσκεστε στην κορυφή ενός stand-up paddle board. Η Alessandra Ambrosio είναι ένας ανεμιστήρας, και το σκάφος ήταν ακόμα χαρακτηρισμένο στον κατάλογο άνοιξης Victoria’s Secret. Εδώ είναι οι βασικές κινήσεις για master-trust μας, τα αποτελέσματα είναι Instagram-αντάξια.

Αφύπνιση πυρήνα
Με τα πόδια σας μακριά το πλάτος του ώμου, τα γόνατα λυγισμένα και οι γοφοί ελαφρώς προς τα εμπρός, ισορροπία στο Board Indo Yoga χωρίς να έρχονται σε καμία πλευρά. Κρατήστε το χαρτόνι στο επίκεντρο των ροκ για ένα έως τρία λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να καίγονται τα πόδια σας. Βγείτε και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Αγοράστε τα ενδύματα προπόνησης που έμπνευσαν το Αγώνες πείνας Κοστούμια

Indo Push-Ups
Τοποθετήστε τα δύο χέρια κάτω από τους ώμους σας στο Board Indo Yoga, γυρίστε πίσω σε μια θέση σανίδων. Με τα χέρια ευθεία, κεντράρετε το Board Indo Yoga και κρατήστε την ισορροπία. (Συμβουλή: αποφύγετε να κρατάτε τις πλευρές του σκάφους έτσι ώστε να μην πιέζετε τα δάχτυλά σας αν πέσετε στη μία ή στην άλλη πλευρά.) Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον αγκώνα σας. Χρησιμοποιώντας τα triceps και μερικούς από τους θωρακικούς μύες, πιέστε το πάνω μέρος του σώματος πίσω στην αρχική θέση και πιέστε το στήθος σας. Αναποδογυρίστε καθώς πιέζετε μέχρι τη θέση εκκίνησης σανίδων.

Κάτω προς τα πίσω ανελκυστήρες σκυλιών
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Προσθέστε τη λεκάνη σας προς το ανώτατο όριο και στη συνέχεια τραβήξτε τα οστά σας προς τον τοίχο πίσω από σας. Ξεκινήστε απαλά να ισιώσετε τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Φέρτε το σώμα σας σε σχήμα “Β” Βήμα και τα δύο πόδια μαζί. Στη συνέχεια, με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι ίσια προς τα πίσω και προς τα πάνω, ψηλά στον αέρα. Τυλίξτε το δεξιό σας πόδι και φτάστε πίσω στη φτέρνα σας. Σκουπίστε το δεξί σας πόδι πίσω και πάνω από πίσω σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το δάπεδο και τους γοφούς. Ανυψώστε το πόδι σας όσο μπορείτε, χωρίς να αφήσετε το στομάχι σας και τις πλευρές να σηκωθούν. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Μόνιμη Γιόγκα Lunge (Πολεμιστής 1)
Ξεκινήστε σε σκύλο προς τα κάτω. Εισπνεύστε και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι ψηλά. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε χαμηλή θέση. Περιστρέψτε την αριστερή σας πτέρνα έτσι ώστε τα αριστερά σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα εμπρός και να εισπνεύσετε τα χέρια και το στήθος σας. Προσέξτε τα χέρια σας προς την οροφή, καθώς τα δάχτυλα των παλίνων στρέφονται προς το ένα προς το άλλο. Αυτό θα επιτρέψει στους ώμους σας να χαλαρώσετε κάτω από την πλάτη σας. Διατηρήστε μια βαθιά, ύψους 90 μοιρών στο δεξί σας πόδι. Οι κάτω μυϊκοί μύες σας εμπλέκονται εδώ, που θα σας επιτρέψουν να βρείτε μήκος στη χαμηλή σας σπονδυλική στήλη. Εργαστείτε για να τεμαχίσετε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου, ενώ γειώσετε την άκρη του μαχαιριού στο αριστερό πόδι σας στο στρώμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Γιατί το περπάτημα για 45 λεπτά μπορεί να χτυπήσει το σώμα σας στο να σκέφτεται ότι είναι μικρότερο

Χορεύτρια
Σταθείτε στο κέντρο της επιτροπής Indo Yoga, μετατοπίστε το βάρος σας σε ένα πόδι και βρείτε την ισορροπία καθώς αρχίζετε να σχεδιάζετε το αντίθετο γόνατο στο στήθος σας. Βρείτε το κέντρο και την ισορροπία σας που στέκεται στο ένα σκέλος και με τα δύο χέρια κρατώντας τη γείσο του ανυψωμένου ποδιού. Εισπνεύστε και μετακινήστε το ίδιο χέρι με το πόδι που έχει ανυψωθεί στο εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου σας. Αρχίστε να φέρετε τον αστράγαλο πίσω σας, κινούμενοι αργά. Μετακινήστε τα γόνατα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τις αρθρώσεις των ισχίων. Κρατήστε εδώ και αναπνεύστε. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τον βραχίονα του αντίθετου πλευρικού σώματος απευθείας από τον ώμο προς τον ουρανό. Κρατήστε εδώ για αρκετές αναπνοές. Καθώς κρατάτε τη στάση, εισπνεύστε το τέντωμα στην εισπνοή και χαλαρώστε στην εκπνοή, δημιουργώντας ένα ίσο και αντίθετο τέντωμα προς τα εμπρός μέσω του βραχίονα και προς τα πίσω μέσα από το πόδι. Αργά αντιστρέψτε τα βήματα και μετακινήστε τα πόδια.

Ανεβαίνοντας το Plank
Ξεκινήστε καθισμένοι στο Board Indo Yoga με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας και τα χέρια σας φυτεμένα πίσω σας με τις παλάμες να περιστρέφονται έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση που βλέπετε (προς τα δάχτυλα των ποδιών σας). Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από απόσταση ώμων. Περιστρέψτε εξωτερικά τα χέρια σας και σιγά-σιγά αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας. Σε περίπτωση εισπνοής, πιέστε σταθερά τα χέρια και τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε το στήθος σας ανυψώνοντας και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ευθεία γραμμή. Εργαστείτε για να πιέσετε τα πόδια των ποδιών σας στο πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας ίσια και σταθερά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Για να απελευθερώσετε, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο board Indo.

Γέφυρα
Ξεκινήστε ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίζετε και τα δύο γόνατα και τοποθετείτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε τα πόδια σας στο ταμπλό και βρείτε το κέντρο ισορροπίας. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας, ξεφλουδίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι. Ενεργοποιήστε τα πόδια σας και το άκρο για να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για πέντε αναπνοές. Για να απελευθερώσετε, εκπνεύστε και σιγά-σιγά κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο Board Indo Yoga.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Δείτε πώς ο Shakira Τονώνει το Σώμα μετά το μωρό